Knibeøvelser – Sådan laver du dine korrekt

Knibeøvelser er meget vigtigt for alle. En del har bare brug for mere hjælp end det du helt automatisk gør hver dag og flere gange om dagen: Kniber.

Knibeøvelser har mange fordele og derfor undgår du disse normale problemer

  • Underlivet synker ned
  • Du tisser i bukserne
  • Afføringen giver problemer
  • Problemer med samleje

Skyd genvej – hurtigere og nemmere knibeøvelser

Vi anbefaler at du læser teksten færdig for der er meget nyttig viden at hente om hvordan du gør det rigtigt, men hvis du har travlt med at komme i gang og ved at du har brug for hjælp så er der to måder du kan få det på

Bækkenbundskugler eller Apparater der gør det for dig
Find bækkenbundskugler  Find bækkenbundstræner her

Der er mange gode grunde til at lave knibeøvelser

I Danmark rammes hver 10. person fra kun 5 års alderen af en eller anden form for inkontinens. Da Inkontinens desværre stadig er et tabu, går alt for mange med ubehandlede kritiske personlige problemer inden de søger læge. Faktisk er det kun 3% der kommer i behandling, hvor hele 70% bliver helbredt.

Hvert år bliver mere end 4500 kvinder opereret i deres underliv enten fordi deres tarm, blæse eller livmoder hænger ud af skeden. Det tabu skal brydes for det kan ramme dig!

Det gode er at du med meget små øvelser og måske hjælpemidler kan komme dette helt til livs og leve som du burde. Sexolog og jordmoder Vivi Hollænder har arbejdet og set dette et utal af gange. Sammen med Knib.dk har vi udviklet en træningsplan der er gratis. Den er nem at hænge på køleskabet eller ved spejlet så du husker det.

Tjek om du kniber sammen, men gør det rigtigt

Mange siger at den nemmeste måde at tjekke om du kniber korrekt er at knibe tisse strålen over. Det er også den korrekte øvelser, MEN du risikerer at trække beskidt urin med tilbage i urinrøret og derved få blærebetændelse. Så hvis du skal gøre det anbefaler vi at du har vasket dig grundigt først og så findes der altså bedre måder.

Læs med her.

Find bækkenbunden – Det er det vigtigste

Mange kvinder har vanskeligt ved at finde bækkenbunden.
Den er ikke synlig udefra og det kan være svært at vide, om man har fat i den rigtige muskel.

Derfor kan man være tilbøjelig til at spænde op i balder, mave eller lår. Læg dig på ryggen, tag et par dybe indåndinger, så du slapper helt af i kroppen.

Før en eller 2 fingre op skeden og mærk efter, hvad der sker.

Forestil dig, at du skal holde på en prut. Når du spænder i lukkemusklen, er det bækkenbunden, du aktiverer. I første omgang behøver du derfor ikke at tænke på, om du nu også får fat omkring skeden og urinrøret – det sker nemlig af sig selv, når du spænder omkring anus. Når du kan mærke, at din skede klemmer om dine fingre, har du fat det rigtige sted.

Brug evt. et spejl – så kan du se at mellemkødet bevæger sig, når du kniber.

Sådan træner du bækkenbunden med knibeøvelser

  1. Start med at indtage den stilling, der passer dig bedst. Tag et par dybe indåndinger og slap af i kroppen.
  2. Lav en lille serie hurtige små knib, så du kommer i kontakt med din bækkenbund og hold derefter en lille pause.
  3. Knib derefter 6 sek. og slap af i 6 sek. – gentag 6 gange.
  4. Slut af med at knibe så længe, som du kan holde knibet og slut med en tilsvarende lang afslapning.
  5. Lav øvelsen 3 gange dagligt. Huskereglen i starten er: 6x6x6 tre gange om dagen.

Alt dette er forklaret i vores supernemme infografik, som enten kan printes eller haves som fil på din computer eller smartphone.

Bækkenbundstræning - Gratis illustrationer

Er knibeøvelser kun for kvinder eller også for mænd

Her er nok den største fejl mænd kan begå. Nemlig at tro at det KUN er kvinder, der bør træne bækkenbunden. Det er det IKKE. Mænd får også gener af det senere i livet. Dog rammer det mænd senere, men det er heller ikke så nemt at komme til livs.

Du har svag bækkenbund hvis du f.eks. oplever

  1. Tiltagende tissetrang – særlig ved nattetid
  2. At det er svært at holde på nummer 1 og nummer 2
  3. At rejsning/orgasme er aftagende ved samleje

Det bedste råd til mænd: Kom i gang med jeres egne knibe øvelser. Dem finder du også i vores infografik. Du får et meget bedre liv ud af det.

Særligt mænd der får prostatakræft oplever at hvis de før en operation havde gener så er de meget forværret, hvor mænd med en sund bækkenbund har meget færre gener.

Træn når det passer dig

Du kan træne når du ligger i sengen, sofaen eller på gulvet.
Du kan træne under et tæppe uden nogen ved det eller du kan gøre det når du går eller støvsuger. Det er ligegyldigt, bare du træner.

Få hjælp med dine knibeøvelser

Mange kvinder har svært ved at lave en korrekt knibeøvelse og dermed enten opgiver hun eller får ikke det ud af det, som det burde give – Nemlig bedre velære og sexliv.

Der findes 3 måder at træne din bækkenbund med knibeøvelser.

  1. Manuelt – som beskrevet her og i infografikken
  2. Med bækkenbundskugler – enten en enkelt eller dobbelte kugler som du bærer i skeden og ved at knibe sammen, undgår at tabe. Der findes mange forskellige og nogle er tungere end andre.Du bør altid få en succes oplevelse og derfor anbefaler vi at køber et sæt med 2 eller 3 kugler i. Så starter du med den letteste og største og træner gradvis ned til den mindste. Det gode ved kugler er at det er nemt. Du kan gøre det både liggende og stående.Rigtig mange kvinder har også den fordel at det giver en hvis form for nydelse, hvilket jo bare er en ekstra fordel fordi mange samtidig kæmper med nedsat sexlyst og derfor får den tilbage igen, til gavn for sig selv om forholdet.Find de rigtige bækkebundskugler her
  3. Den sidste mulighed er for dig der er ”doven” eller bare ved at du ikke får brugt kuglerne eller den manuelle måde – Tro os. Du er ikke alene. Næsten 30% af dine artsfæller køber sig til den lette træning.En bækkenbundstræner er et apparat der gør træningen nemmere. Enten ved at guide dig med vibrationer, stemme eller ved at sende små elektriske pulser ind i din muskulatur.
    Det lyder måske voldsomt men det er så lidt strøm at det ikke kan mærkes, men dine muskler opdager det og trækker sig sammen.På den måde kan du lægge og læse en bog eller se fjernsyn under et tæppe eller din dyne og blive trænet mens du slapper af.Disse mere professionelle apparater giver ofte en mere målrettet træning og er derfor effektiv, hvis du allerede en eller flere af de nævnte gener.Find en god bækkenbundstræner

Afspænding efter knibeøvelser

Som ved alt anden træning er det vigtigt at lave afspændingsøvelser/udstrækningsøvelser.

En sund og stærk bækkenbund er smidig og elastisk. En overspændt bækkenbund er øm og hård.

Måske var din bækkenbund fyldt med muskelspændinger og myoser, inden du gik i gang med træningen. Måske har du været en lidt for ivrig nybegynder, som har overtrænet og nu betaler prisen i form af muskelsmerter i underlivet.

Måske ønsker du blot at bevare din bækkenbund velfungerende og forebygge eventuelle problemer. Her er en række udspændingsøvelser, som både afhjælper og forebygger muskelspændinger.

Prøv dig frem mellem øvelserne og find dem, som gavner dig bedst.

Se øvelserne i vores infografik + lidt flere

  1. Sæt et ben på bordet og fremover i 15-20 sekunder
  2. Læg dig på ryggen med bøjede ben op mod maven. Træk benene op mod maven i 15-20 sekunder
  3. Sæt dig på hug og lad fødder og knæ pege ud til siden.
  4. Læg dig på ryggen med fodsålerne mod hinanden og fødderne trukket op mod skridtet

Bliv ved med at træne – minimum 12 uger

Når du starter skal du træne hver dag. Heldigvis er det ret nemt da du ikke skal ned i det lokale center.
Du skal blot huske at som med en hver anden muskel så tager det tid før den bliver stærkere. Derfor anbefaler vi at du gør det i minimum 12 uger og derefter ”resten” af livet

Kilder: Kontinensforeningen, Patientvejledningen, Vivi Hollænder, Karin Björkegren Jones, Tena, Danske Fysioterapeuter, sundhed.dk

Har du brug for hjælp kan disse specialuddannede fysioterapeuter hjælpe dig.

Læs også hvordan du træner med dine bækkenbundskugler.

Anmdelser
Dato
Beskrivelse
Hvordan du laver knibeøvelser korrekt
Bedømmelse
51star1star1star1star1star

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *